Krachttraining tijdens mijn zwangerschap, alle Do's en Don'ts.

Krachttraining tijdens de zwangerschap wordt aangeraden. Maar waar moet je op letten? En hoe zwaar en hoe vaak mag je trainen? Hoewel er richtlijnen zijn voor het trainingsvolume en intensiteit, is dit afhankelijk van de lichamelijke conditie van jou als vrouw, voorafgaand aan je zwangerschap . Gestart mag worden op het niveau dat zeer goed te doen is voor de vrouw. Dit mag niet resulteren in kortademigheid, pijn of zeer veel vermoeidheid. Je mag de intensiteit wanneer het goed gaat langzaam opbouwen naar gematigde intensiteit. Deze intensiteit is geschikt voor alle vrouwen met een gezonde, complicatievrije zwangerschap. Om invulling te geven aan de krachttraining mag er voornamelijk gebruik gemaakt van de basale beweegvormen, duwen, trekken, strekken en buigen. De volgende do's en don'ts zijn van toepassing op krachttraining bij zwangerschap. Hierbij dient rekening te worden gehouden met de mate van getraindheid van de vrouw.

- Maximaal drie keer per week krachttraining

- Maximaal een half uur per training

- Eén tot drie sets van 10-15 herhalingen voor alle grote spiergroepen

- Weerstand/gewicht: 50% tot 70% van de (geschatte) 1RM

- Geen explosieve/ballistische bewegingen, dit in verband met relaxine

- Gecontroleerde uitvoering

- Behouden van het normale ademhalingspatroon

Literatuur 

• Bouwman, L. (2008). Stofwisseling en thermoregulatie: medische fysiologie. Houten: Bohn Stafleu van Loghum.
• Doorn, B. (1991). Dynamic exercise in human pregnancy. Rotterdam: RVMD. 
• Ezmerli, NM. (2000) Exercise during pregnancy. The George Washington University Medical Center, Washington