Op welke intensiteit mag ik sporten tijdens mijn zwangerschap?
Misschien heb je er voor je zwangerschap nooit bij stilgestaan. Maar tijdens je zwangerschap ontstaan er verschillende fysiologische en cardiovasculaire veranderingen. De belangrijkste verandering, als het gaat om intensiteit van sporten is dat je hartminuutvolume toe neemt tijdens de zwangerschap, dit betekend dat de hartfrequentie met 10 tot 15 slagen per minuut zal stijgen. Om op een goede manier in beweging te blijven zijn er richtlijnen opgesteld voor de mate van inspanning tijdens de zwangerschap. Er wordt verschil gemaakt in getrainde en ongetrainde vrouwen en in de periode van de zwangerschap. Bij voorkeur kan er gebruik gemaakt worden van een hartslag meter, maar mocht je deze niet hebben dan kan je ook gebruik maken van de 'ervaren mate van vermoeidheid' (EMI). Deze tabel is voornamelijk op cardio training gericht, dus bijvoorbeeld; fietsen, wandelen of roeien. Voor krachttraining is deze tabel minder relevant.
Wat is HRR?
Heart rate reserve wordt gezien als betrouwbare meting als basis voor het meten van intensiteit. Omdat in de berekening ook je rusthartslag wordt meegenomen wordt in deze vorm aangeraden tijdens de zwangerschap. Het berekenen van de HRR is als volgt:
- Bepaal je rusthartslag (Resting Heart Rate of RHR): dit is je hartslag in ruste (kan je het beste bepalen ’s morgens voor je uit bed gaat)
- Bereken je maximale hartslag (Maximum Heart Rate of MHR): 220 – je leeftijd
- Bereken je hartslagreserve (Heart Rate Reserve of HRR): Maximum Heart Rate – Resting Heart Rate
- Bereken de lage en hoge grens van je zone: (HRR x percentage) + RHR
Wat is de EMI?
De ervaren mate van vermoeidheid tijdens inspanning wordt aangeduid als volgt: Een EMI van 9-10 betekent zeer lichte inspanning, 11-12 lichte inspanning, 13-14 een beetje zwaar, 15-16 zwaar, 17-18 zeer zwaar en 19 extreem zwaar.
Week van de zwangerschap | %HRR voor ongetrainden | EMI voor ongetrainden | %HRR voor getrainden | EMI voor getrainden |
1-3 | 35-39 | 12-14 | 45-55 | 13-15 |
3-6 | 45-55 | 13-15 | 50-60 | 14-15 |
6-9 | 60 | 15-16 | 60 | 15-16 |
10-26 | 60 | 15-16 | 60 | 15-16 |
27-40 | 45 | 13-14 | 50 | 14-15 |
Literatuur
- Bouwman, L. (2008). Stofwisseling en thermoregulatie: medische fysiologie. Houten: Bohn Stafleu van Loghum.
- Physiol, J. (2005). Effects of human pregnancy and aerobic conditioning on alveolar gas. NRC Canada.
- Stovall, J. M. (2008). Exercise guidelines and recommendations during pregnancy; The active female. New York City, United states: Humana Press