Hoe train ik mijn buikspieren na mijn bevalling?

Je bent bevallen, net thuis, zittend op een roze wolk, genieten van je prachtige kindje. De eerste paar weken na je bevalling is het nemen van rust het allerbelangrijkste. Maar na 2 á 3 weken, afhankelijk van je bevalling kan je rustig beginnen met het opbouwen van de kracht in je buikspieren. Voor alle jonge moeder geldt, luister goed naar je lichaam, je bevalling kan meer van je hebben gevergd dan je wellicht zou denken. Verwacht niet dat je binnen 2 maanden weer 'totaly in shape' bent, je lichaam heeft deze tijd zeker nodig om te herstellen. 
In deze blog leg ik stapsgewijs uit hoe je de kracht in de buikspieren kan opbouwen, en op een veilige en verantwoorde manier kan werken aan een strakke buik. 

Stap 1. Het trainen van je bekkenbodemspieren

Het trainen van de bekkenbodem heeft een positief effect op incontinentieklachten en verzakking. Aan het trainen van de bekkenbodem kan na de eerste weken rust worden begonnen. De oefeningen kunnen dagelijks meerdere malen worden uitgevoerd. Ook in een later stadium kan het trainen van de bekkenbodem een preventief effect hebben op het ontstaan van incontinentie. Zorg ervoor dat de bekkenbodemspieren voldoende zijn getraind alvorens je naar de stap 2 gaat. Een redelijke graadmeter is dat je pas weer kunt beginnen met het trainen van de buikspieren wanneer je tijdens een sprongetje of sprintje geen drang voelt om urine te verliezen. 

Oefening 1. Bekkenbodemoefening
Rugligging, knieën opgetrokken en voeten plat op de grond of matje: span de bekkenbodemspieren aan door achtereenvolgens de anus (achterste deel), de vagina en de blaasuitgang in te trekken. Houd de spanning 5 seconden vast en ontspan daarna weer. Let op! blijf goed doorademen gedurende de oefening, houd je adem niet in. Blijf deze oefening minimaal een halfjaar na je bevalling doen. 

Oefening 2. Bekkenkanteloefening
Rugligging, knieën gebogen en voeten plat op de grond of matje:  kantel je bekken door de buik- en bilspieren aan te spannen en je heupen in de grond te duwen; probeer hierbij je navel in te trekken en de bekkenbodem aan te spannen. Herhaal deze oefening 3 x 20 keer en bouw de herhalingen rustig op. 

Stap 2. Het trainen van je dwarse buikspieren 

Het trainen van de dwarse buikspieren staan in direct verband met het trainen van de bekkenbodem omdat deze spieren van de ene kant naar de andere kan van het bekken lopen. Een goede oefening om deze spier te leren aanspannen is de volgende. 

Oefening 3. Dwarse buikspieren
Rugligging, knieën gebogen en voeten plat op de grond of matje:  Trek je navel in, en strek één voor één je been uit. Zorg ervoor dat je voet de grond niet raakt. Herhaal deze oefening 3 x 20 keer en bouw de herhalingen gedurende 2-4 weken op.

Stap 3. Het trainen van je schuine buikspieren

Het trainen van de schuine buikspieren kan worden gedaan wanneer de oefening voor de dwarse buikspieren niet als pijnlijk of onprettig worden ervaren. 

Oefening 4. Schuine buikspieren
Rugligging, knieën gebogen en voeten in de lucht, met de knieën in een hoek van 90 graden: houd de knieën goed tegen elkaar en de schouders op de grond. Trek je navel in en leg je armen horizontaal op de grond. Houd het onderste deel van uw rug op de grond (bekken kantelen); beweeg met beide knieën van links naar rechts en terug. Herhaal deze oefening 20 keer en bouw de herhalingen gedurende een periode van minimaal 2 weken op. Je kan de oefening moeilijker maken door de benen verder uit te strekken. 

Stap 4. Het trainen van je rechte buikspieren 

Wanneer alle bovenstaande oefeningen goed en pijnloos kunnen worden uitgevoerd kan je in principe starten met het trainen van de rechte buikspieren. Wel is het belangrijk om vooraf te checken of de buikspieren al 'sluitende zijn'. Als je nog teveel ruimte hebt tussen de rechte buikspieren of wanneer je een keizersnee hebt gehad waarvan de wond nog niet optimaal hersteld is mag je deze oefeningen niet uitvoeren. 

Oefening 5. Controleer of je buikspieren voldoende 'gesloten' zijn
Rugligging, knieën gebogen en voeten plat op de grond of matje: trek je buikspieren in en til je hoofd en schouders op. Leg nu vingers van één hand onder je navel en voel de twee stevige spierranden die daar zitten. Als er méér dan twee vingers  horizontaal tussen de spieren passen zijn de spieren onvoldoende gesloten en is het verstandig om eerste te overleggen met de verloskundige of arts voor dat je start met trainen. 

Oefening 6. Rechte buikspieren 
Rugligging, knieën gebogen en voeten plat op de grond of matje: trek je navel in en plaats je armen kruislings op je borst. Kijk naar het plafond en maak een lichte crunch. Zorg ervoor dat de schouderbladen van de grond komen. Herhaal deze oefening 5 keer, en bouw dit aantal langzaam op. 

De oefeningen kunnen dagelijks worden uitgevoerd, mits de opbouw rustig is, luister naar je lichaam!