Bekkenbodemspier oefeningen voor een stabiel bekken, tijdens en na je zwangerschap
Het trainen van de bekkenbodemspieren heeft alles te maken met concentratie en rust. Bewust aanspannen en ontspannen. Vind je het uitvoeren van deze oefeningen lastig? Oefening baart kunst! Probeer de oefeningen dagelijks uit te voeren.
Oefening 1
| Dient te worden uitgevoerd in een holle rug zit, omdat op deze manier de spieren rondom de urinebuis en de vagina gemakkelijker samentrekken. Bij het inademen dienen de bekkenbodem spieren te worden aangespannen. Deze oefening kan ook worden uitgevoerd op een Bosuball of een Swissball. |
Oefening 2 | Deze oefening wordt zittend op een matje met opgetrokken knieën uitgevoerd. De voeten dienen gespreid op de grond te staan en de handen zijn op de knieën. Nu worden de knieën tegen elkaar aangedrukt, hierbij dient er weerstand te worden gegeven met de handen. Adem bij deze oefening tijdens de inspanning uit. |
Oefening 3 | In staande, liggende of zittend positie, worden de onderbenen gekruist. Tijdens het uitademen wordt de buitenkant van de voeten tegen elkaar aan gedrukt, en dient de bekkenbodem te worden aangespannen. +/- 5 sec aanspannen, 5 sec. ontspannen |
Literatuur
- IUGA, 2010